Колись Гіппократ, один із прадавніх лікарів, сказав: «Нехай твоя їжа буде твоїми ліками». Що ми знаємо про харчування, яким воно має бути, що таке режим харчування – про це в розмові з сімейним лікарем Ольгою Підвишенною.
– Пані лікарко, здорове харчування – це що?
– Здорове харчування – – це прекрасний спосіб залишатися здоровим і красивим без спеціальних дієт. В його основі – більше споживати різнокольорових овочів, фруктів, цільнозернових продуктів, не жирних та з низьким вмістом жиру молочних продуктів, морепродуктів, бобових та горіхів; не зловживати алкоголем; зменшити споживання червоного м’яса та ковбасних виробів, продуктів і напоїв з вмістом цукру та виробів з білої муки. При цьому їжа має і повинна бути нешкідливою для здоров’я людини; нешкідливою для планети (екосистеми, біорізноманіття); просто доброю, точніше — смачною. Отже, здоров’я людини на 40-45% залежить від харчування.
Однак ми й досі мало ще знаємо про справді здорове харчування. Додає масла у вогонь реклама і пропаганда з усіх боків харчових продуктів і закладів швидкого обслуговування (так званих фаст-фудів), які не мають нічого спільного з раціональним харчуванням.
– Режим харчування: який він має бути в ідеалі?
– Режим здорового харчування вимагає дотримуватися:
- певного часу, тривалості та кратності прийому їжі, рекомендованих інтервалів між прийомами їжі;
- послідовності вживання блюд і прийомів їжі;
- розподілу добового раціону протягом дня (маси, енергетичної цінності, якісного складу страв за прийомами їжі);
- інтервалів між прийомами їжі, роботою, сном.
Прийом їжі у певний час виробляє умовні рефлекси, забезпечує ритмічність процесів секреції і оптимальне виділення травних соків. Здорове харчування віддає перевагу тривалому пережовуванню — це сприяє ефективному переварюванню і засвоєнню їжі.
Концепція закладів швидкого харчування (фаст-фудів) має мало спільного зі здоровим харчуванням.
– То які інтервали у харчуванні рекомендують дієтологи?
– Для підтримки здорового апетиту та оптимальної секреції доцільним є 3-4 разове харчування з інтервалами між прийомами в 4-6 годин і за 2 години до роботи. Це пов’язане з тривалістю розщеплення і засвоєнням харчових речовин.
Вечеряти рекомендується за 2-3 години до сну. Їжа повинна розподілятися за прийомами відповідно до біоритмів людини, режиму і характеру трудової та іншої діяльності.
До дітей і школярів потрібно підходити індивідуально. Для забезпечення здорового харчування їм рекомендується 4-разовий прийом їжі: сніданок 25% всього добового раціону, 2-й сніданок 15%, обід — 35%, вечеря — 25%.
Для дорослих рекомендуються три режими здорового харчування:
- переважно ранкове харчове навантаження — 50% раціону і по 25% на обід і вечерю;
- рівномірне харчове навантаження протягом дня — по 33% на сніданок, обід і вечерю;
- переважно вечірнє харчове навантаження — 50% всього добового раціону і по 25% на сніданок і обід (але не пізніше 18–19 години).
Для тих, хто не схильний до повноти, найкращим режимом вважається третій варіант, для всіх інших — перший.
Тривалість споживання страв у здоровому харчуванні така:
- сніданок, вечеря — 20-30 хв;
- обід – 40-50 хв;
- 2-й сніданок, полудень — 15-20 хв.
Їжа – це білки, жири і вуглеводи. Має бути певний баланс між ними та норма споживання?
– Здорове харчування передбачає гармонійне споживання білків, жирів, вуглеводів, вітамінів, макро- і мікроелементів – основних речовин, які містяться в їжі.
Білки – це головний матеріал для росту організму. Білки є у всіх тканинах і у всіх рідинах організму. З них тіло виробляє еритроцити крові, гемоглобін, ферменти і гормони, які беруть активну участь у виробництві захисних антитіл. Здорове харчування передбачає, що в раціоні присутні як тваринні білки (м’ясо, риба, яйця, молоко), так і рослинні (бобові, картопля, насіння, горіхи, зернові та ін.). При цьому тваринні білки повинні складати 55% від загальної кількості споживаних білків.
Жири також важливі, бо несуть відповідальність за накопичення енергії, збереження тепла, захист від травм, обмін та створення потрібних гормонів, вітамінів та інших біоактивних речовин. Жири разом із білками й вуглеводами є основою для будівництва всіх клітин і тканин організму.
Але зауважимо, що транс-жири, які часто зустрічаються у стравах закладів швидкого харчування (фаст-фудах), є канцерогенами і можуть сприяти серцево-судинним захворюванням. Тобто різноманітні бургери, біг-маки, хот-доги, сосиски в тісті, чебуреки, пиріжки і чіпси є дуже шкідливими для здоров’я.
Найкращим варіантом при здоровому харчуванні є ненасичені жири, зокрема оливкова олія. Остання, скажімо, зміцнює стінки артерій. Дієтологи рекомендують використовувати її замість маргарину, вершкового масла та інших масел, щоб знизити кількість калорій у своїй дієті й збагатити раціон корисними речовинами. Однак вона досить дорога і часто зустрічаються підробки.
Вуглеводи — основне джерело енергії. Вони солодкуваті на смак, легко розчиняються у воді, швидко всмоктуються і легко засвоюються організмом. Забезпечують енергією життєво важливі органи. При інтенсивній і важкій фізичній праці зростає і потреба у вуглеводах. Середня їх норма в добовому раціоні становить близько
– Зараз дуже багато реклами вітамінів. Чи варто споживати синтетичні замінники, чи все ж віддати перевагу природнім вітамінам?
– Найбільш багаті джерела вітамінів — це, безумовно, овочі й фрукти. Останні є невіддільною складовою здорового харчування. Кожна здорова дієта включає багато овочів. Овочі та фрукти містять мало калорій і багато антиоксидантів. Природа дає нам можливість отримувати все корисне з їжі, яку ми їмо.
Джерела вітаміну А – це печінка риб і тварин, вершкове масло, жовтки яєць, рослинна їжа оранжевого кольору, риб'ячий жир, зелені листові овочі.
Вітаміни групи В містяться в злаках, горіхах, пивних і хлібних дріжджах, насінні, печінки риб і тварин, м'ясі, рибі, морепродуктах, м'ясних субпродуктах, зелених овочах, бобових, картоплі, сухофруктах.
Вітамін С в продуктах харчування міститься в основному в продуктах рослинного походження: свіжих овочах, фруктах, зелені, ягодах, коренеплодах, особливо тих, що володіють кислим смаком – наприклад, шипшині, лимоні, смородині і т.д.
Джерелами вітаміну D є риба і морепродукти, а також горіхи і молоко.
Вітамін Е міститься в рослинних жирах, яйцях, печінці тварин, бобових, горіхах і насінні, шипшині, обліписі, горобині, черешні, листових овочах.
Вітамін К синтезується в кишківнику людини. Але щоб забезпечити організм денною його нормою, потрібно їсти рослинні продукти – овочі, фрукти, злаки і горіхи, чай, рослинні жири, а також молоко, печінка тварин, яйця і рибу.
Біотин міститься в яйцях, молоці, горіхах, фруктах і яловичої печінки, а також у бобових.
Завдяки вмісту вітамінів у продуктах харчування наш організм підтримує свою життєдіяльність і зберігає здоров'я.
– Ольго Сергіївно, підкажіть універсальний метод вирахування норм білків, жирів, вуглеводів.
– Звісно, лише одиниці ентузіастів будуть детально вираховувати подібні норми. Відтак більш практичними є рекомендації експертів з харчування Гарвардської школи громадського здоров'я, які розробили так звану «тарілку здорового харчування». Слід також пам’ятати, що необхідно споживати таку кількість їжі, яка відповідає вашим витратам енергії протягом дня. Обжерливість і ненажерливість можуть призвести до зайвої ваги і різних нездужань. Здорове харчування захищає людину від маси хвороб, зміцнює імунітет до деяких хвороботворних факторів, підтримує на стабільному рівні масу тіла. Іншими словами, дозволяє множити і примножувати здоров’я. Тож раджу всім: правильно харчуйтеся і будьте здорові!
– Дякую за розмову.
Розмовляла Лариса Сарницька.
